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Halten Sie die Kalorien niedrig, wenn Sie aufdrehen

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Jeder liebt einen verrückten Abend, aber wir mögen die zusätzlichen Kalorien, die an unseren Hüften hängen, nicht so sehr. Wir alle wissen, dass unsere Woche der gesunden Ernährung fast jeden Dienstag-, Donnerstag-, Freitag- und Samstagabend verschwendet wird. Die gute Nachricht ist, dass dies nicht der Fall sein muss. Mit ein paar Auswechslungen können Sie sich auf den Weg zu dem Sommerverband machen, für den Sie gearbeitet haben, ohne Ihr soziales Leben (oder Ihre Alkoholtoleranz) zu zerstören.

Der Begriff „flüssiges Fett“ ist hier im College kein Mythos, aber der „Freshman 15“ kann es sein, wenn Sie die richtigen Entscheidungen bezüglich Ihres Alkohols treffen. Lassen Sie zuerst das extra fruchtige Getränk weg; Der Alkohol hat bereits genug Zucker, sodass keine weiteren 400 Kalorien hinzugefügt werden müssen, um den Abstieg zu erleichtern.

Tauschen Sie als Nächstes ein Dessertgetränk gegen etwas Leichteres aus, was die Kalorienzahl betrifft. Ich weiß, dass wir alle unsere Frozen Mudslides und Long Island Iced Teas lieben, aber der Austausch gegen einen Schraubendreher oder Mojito reduziert die Kalorien und das Fett dramatisch. Das bedeutet, dass Sie während Ihres Katers weniger Kalorien im Fitnessstudio verbrennen müssen.

Denken Sie daran, dass dies nur Richtlinien sind. Wenn Sie gerade die Prüfungswoche beendet haben oder zu Ihrem Geburtstag in der Stadt sind, ist es keine Schande, ein paar Piña Coladas oder Frozen Strawberry Daiquiris zu verschlingen.

Wenn Sie ein wenig zögern, Ihr Signature-Drink für jeden Abend aufzugeben, kann ich Ihnen keine Vorwürfe machen. Im College geht es darum, die Zeit deines Lebens zu haben und nicht auf Ablässe zu verzichten. Anstatt Ihr Lieblingsgetränk an der Bar zu bestellen, mixen Sie es selbst, bevor Sie losfahren. Anstatt das halbe Glas mit Saft zu füllen, bevor Sie den Alkohol hinzufügen, halbieren Sie die Saftmenge. Dadurch sparen Sie nicht nur einige Kalorien, sondern machen dieses erstaunliche Getränk auch ein bisschen stärker.

Empfohlene Swaps:

  • Lassen Sie den Long Island Iced Tea hinter sich und schlürfen Sie stattdessen einen Cosmo.
  • Gießen Sie den Manhattan aus und genießen Sie einen Gin Tonic.
  • Lass den Rum Runner fallen und schnapp dir einen Jack and Coke (Diät-Cola!!!).
  • Werde den White Russian los und werfe ein paar Vodka Tonics zurück.

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Der Beitrag Keeping the Calories Down When You’re Turning Up erschien ursprünglich an der Spoon University. Bitte besuchen Sie die Spoon University, um mehr Beiträge wie diesen zu sehen.


6 Gewohnheiten, die dich dazu bringen, Muskeln zu verlieren, nicht Fett

Sie kennen die Routine: Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Aber wenn Sie nicht schlau sind, können selbst die besten Absichten nach hinten losgehen. Denn abnehmen bedeutet immer, eine Mischung aus Fett und Muskeln abzubauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt eine geringere Menge den Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Pfunde zu verlieren, sagt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., Gründer des Soho Strength Lab. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Muskelabbau zu minimieren. Um die Kalorienverbrennungsmaschine Ihres Körpers auf Hochtouren zu halten, vermeiden Sie diese sechs Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskeln verlieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten (d. h. die minimale Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Dinge wie Atmung und die Aufrechterhaltung Ihrer Organe benötigt), versetzt Ihren Körper in den Hungermodus, in dem er sowohl Fett als auch Muskeln als Brennstoff verbrennt. &bdquoDas Hauptziel deines Körpers ist es, dich am Leben zu erhalten, also stellt er sicher, dass du genug Energie für die Grundfunktionen hast&ldquo, sagt Matheny.

(Lernen Sie, wie Sie Fett sprengen und Ihren gesamten Körper mit Workouts von der Gesundheitsleitfaden für Frauen zum Krafttraining!)

&bdquoWenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, nimmt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), gespeicherte Fette und Proteine ​​aus den Muskeln auf&rdquo, erklärt Nick Clayton, C.S.C.S., der Personal Training Program Manager der National Strength and Conditioning Association. Wie viele Kalorien genau zu wenig sind, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, obwohl niemand unter 1.000 Kalorien tauchen sollte.

Die Lösung: Um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren, empfiehlt Clayton ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme, wobei etwa die Hälfte aus den reduzierten Kalorien und die Hälfte aus dem Training stammt.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viel du isst, sondern auch darum, was du in den Mund nimmst. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass diejenigen, die mehr Protein zu sich nahmen (2,4 vs. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), bei einer kalorienarmen Diät für vier Wochen 27 Prozent mehr Fett (10,6 vs. 7,6 Pfund) verloren und acht Kilo zunahmen mal so viel fettfreie Muskelmasse (2,6 vs. 0,22 Pfund). Das liegt daran, dass das vollständige Protein, das in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Fleisch enthalten ist, alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln verwendet. &bdquoWenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper nicht die Bausteine ​​für einen effizienten Muskelaufbau. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie noch mehr Muskeln“, sagt Matheny.

Die Lösung: Für Diätetiker empfiehlt Clayton 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,7 Gramm pro Pfund). Wenn Sie 120 Pfund wiegen, streben Sie täglich 80 bis 90 Gramm Protein an, das etwa ein Drittel Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmacht, oder 25 Gramm Protein pro Mahlzeit plus einen proteinreichen Snack.

Schauen Sie sich diesen köstlichen proteinreichen Snack an:

Um Muskeln zu erhalten, braucht Ihr Körper einen Schub. &bdquoWenn du deinen Muskel nicht stimulierst, baut dein Körper ihn auf&rdquo, sagt Matheny. &bdquoWenn Sie eine wirklich kalorienarme Ernährung und kein Krafttraining einhalten, werden Sie definitiv Muskeln aufbauen und möglicherweise etwas verlieren.&ldquo Tatsächlich ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, dass diejenigen, die widerstandstrainiert wurden, bei einer Diät verloren insgesamt die gleiche Menge an Gewicht wie diejenigen, die heben, und sie verloren halb so viel Muskelmasse (0,9 vs. 2 kg). Tatsächlich könnte das Heben von Gewichten tatsächlich ein besserer Langzeit-Fettblaster sein als Cardio: Eine Harvard-Studie mit mehr als 10.500 Personen aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die mit Gewichten trainiert haben, über 12 Jahre hinweg etwa doppelt so viel Bauchfett verloren haben (0,33 cm vs. 0,67 Taillenumfang) als diejenigen, die gerade Cardio gemacht haben.

Die Lösung: Um die Vorteile zu sehen, schlägt Clayton vor, ein bis zwei intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, die hauptsächlich Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze beinhalten. Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich und arbeiten Sie sich für zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bis zur Erschöpfung.

VERBINDUNG: 5 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Low-Carb

Das Auftanken direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie die Gewichte, die Sie heben. &bdquoWenn Sie nach dem Training nichts essen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich erholen’ Und wenn Sie den Muskel, den Sie zusammengebrochen haben, nicht reparieren, verlieren Sie ihn“, sagt Matheny. Je länger Sie mit dem Essen warten, desto weniger effizient und effektiv wird dieser Reparaturprozess sein.

Die Lösung: Matheny sagt, wenn Sie mindestens 45 Minuten lang mäßig trainiert haben, sollten Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten etwa 20 Gramm hochwertiges Protein wie einen Proteinshake oder griechischen Joghurt abbauen

VERBINDUNG: Das vibrierende Werkzeug, das Khloe Kardashian nach ihrem Training verwendet

Du denkst vielleicht, dass das tägliche Schwitzen auf dem Ellipsentrainer der Weg ist, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, wenn du eine Diät machst, oder? Falsch. Im Gegensatz zum Gewichtheben, bei dem alle Muskelfasern beansprucht werden, baut Cardio Muskeln auf. Tatsächlich kann es verbrennen. Obwohl Ihr Körper hauptsächlich gespeichertes Fett verwendet, um ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie eine Stunde Gehen zu betreiben, greift Ihr Körper auf ein Kaloriendefizit zurück und joggt 45 Minuten lang, greift Ihr Körper auf die Muskeln zurück, um Energie zu tanken. &bdquoÜbungen mittlerer Intensität führen am ehesten zu Muskelschwund&rdquo, sagt Clayton. Ein gutes Zeichen dafür, dass es passiert, ist, wenn man nach ein paar Trainingseinheiten die volle Distanz mit der gleichen Intensität schafft, sagt Matheny.

Die Lösung: Um Muskelabbau zu vermeiden, sollten Sie drei bis vier Tage pro Woche ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie Spaziergänge planen, schlägt Clayton vor. Dann, ein- bis zweimal pro Woche, durch vier Minuten hochintensive Cardio-Intervalle (abwechselnd 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause). &bdquoEs schockt Ihr System und hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile, einschließlich des Schutzes Ihrer Muskeln&ldquo, sagt Clayton.

VERBINDUNG: 6 fettverbrennende Cardio-Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können

Um effektiv Pfunde abzubauen, braucht Ihr Körper genügend Ruhe. &bdquoWenn Sie nicht schlafen, funktionieren Ihre Hormone nicht richtig. Sie haben einen hohen Cortisolspiegel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Kohlenhydrate als Fett speichern", sagt Matheny. Und weil Sie müde sind, können Sie genauso hart trainieren. Das bedeutet, dass Sie so viel Muskelmasse aufbauen und im Laufe der Zeit sogar das erhaltene Stück verlieren können.

Die Lösung: Sparen Sie nicht beim Schlagen des Sacks. Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden einzuplanen.


6 Gewohnheiten, die dich dazu bringen, Muskeln zu verlieren, nicht fett

Sie kennen die Routine: Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Aber wenn Sie nicht schlau sind, können selbst die besten Absichten nach hinten losgehen. Denn abnehmen bedeutet immer, eine Mischung aus Fett und Muskeln abzubauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt eine geringere Menge den Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Pfunde zu verlieren, sagt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., Gründer des Soho Strength Lab. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Muskelabbau zu minimieren. Um die Kalorienverbrennungsmaschine Ihres Körpers auf Hochtouren zu halten, vermeiden Sie diese sechs Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskeln verlieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie für die Aufrechterhaltung Ihres Grundumsatzes benötigen (d. h. die minimale Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Dinge wie Atmung und die Aufrechterhaltung Ihrer Organe benötigt), versetzt Ihr Körper in den Hungermodus, in dem er sowohl Fett als auch Muskeln als Brennstoff verbrennt. &bdquoDas Hauptziel deines Körpers ist es, dich am Leben zu erhalten, also stellt er sicher, dass du genug Energie für die Grundfunktionen hast&ldquo, sagt Matheny.

(Lernen Sie, wie Sie Fett sprengen und Ihren gesamten Körper mit Workouts von der Gesundheitsleitfaden für Frauen zum Krafttraining!)

&bdquoWenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, nimmt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), gespeicherte Fette und Proteine ​​aus den Muskeln auf&rdquo, erklärt Nick Clayton, C.S.C.S., der Personal Training Program Manager der National Strength and Conditioning Association. Wie viele Kalorien genau zu wenig sind, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, obwohl niemand unter 1.000 Kalorien tauchen sollte.

Die Lösung: Um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren, empfiehlt Clayton ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme, wobei etwa die Hälfte aus den reduzierten Kalorien und die Hälfte aus dem Training stammt.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viel du isst, sondern auch darum, was du in den Mund nimmst. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Personen, die vier Wochen lang eine kalorienarme Diät einhielten, die mehr Protein (2,4 vs. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nahmen, 27 Prozent mehr Fett verloren und acht Kilo zunahmen mal so viel fettfreie Muskelmasse (2,6 vs. 0,22 Pfund). Das liegt daran, dass das vollständige Protein, das in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Fleisch enthalten ist, alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln verwendet. &bdquoWenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper nicht die Bausteine ​​für einen effizienten Muskelaufbau. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie noch mehr Muskeln“, sagt Matheny.

Die Lösung: Für Diätetiker empfiehlt Clayton 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,7 Gramm pro Pfund). Wenn Sie 120 Pfund wiegen, streben Sie täglich 80 bis 90 Gramm Protein an, das etwa ein Drittel Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmacht, oder 25 Gramm Protein pro Mahlzeit plus einen proteinreichen Snack.

Schauen Sie sich diesen köstlichen proteinreichen Snack an:

Um Muskeln zu erhalten, braucht Ihr Körper einen Schub. &bdquoWenn du deinen Muskel nicht stimulierst, baut dein Körper ihn auf&rdquo, sagt Matheny. &bdquoWenn Sie eine wirklich kalorienarme Ernährung und kein Krafttraining einhalten, werden Sie definitiv Muskeln aufbauen und möglicherweise etwas verlieren.&ldquo Tatsächlich ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, dass diejenigen, die übergewichtig waren, bei einer Diät verloren insgesamt die gleiche Menge an Gewicht wie diejenigen, die heben, und sie verloren halb so viel Muskelmasse (0,9 vs. 2 kg). Tatsächlich könnte das Heben von Gewichten tatsächlich ein besserer Langzeit-Fettblaster sein als Cardio: Eine Harvard-Studie mit mehr als 10.500 Personen aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die mit Gewichten trainiert haben, über 12 Jahre hinweg etwa doppelt so viel Bauchfett verloren haben (0,33 cm vs. 0,67 Taillenumfang) als diejenigen, die gerade Cardio gemacht haben.

Die Lösung: Um die Vorteile zu sehen, schlägt Clayton vor, ein bis zwei intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, die hauptsächlich Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze beinhalten. Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich und arbeiten Sie sich für zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bis zur Erschöpfung.

VERBINDUNG: 5 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Low-Carb

Das Auftanken direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie die Gewichte, die Sie heben. &bdquoWenn Sie nach dem Training nichts essen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich erholen’ Und wenn Sie den Muskel, den Sie zusammengebrochen haben, nicht reparieren, verlieren Sie ihn“, sagt Matheny. Je länger Sie mit dem Essen warten, desto weniger effizient und effektiv wird dieser Reparaturprozess sein.

Die Lösung: Matheny sagt, wenn Sie mindestens 45 Minuten lang mäßig trainiert haben, sollten Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten etwa 20 Gramm hochwertiges Protein wie einen Proteinshake oder griechischen Joghurt abbauen

VERBINDUNG: Das vibrierende Werkzeug, das Khloe Kardashian nach ihrem Training verwendet

Du denkst vielleicht, dass das tägliche Schwitzen auf dem Ellipsentrainer der Weg ist, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, wenn du eine Diät machst, oder? Falsch. Im Gegensatz zum Gewichtheben, bei dem alle Muskelfasern beansprucht werden, baut Cardio Muskeln auf. Tatsächlich kann es verbrennen. Obwohl Ihr Körper hauptsächlich gespeichertes Fett verwendet, um ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie eine Stunde Gehen zu betreiben, greift Ihr Körper auf ein Kaloriendefizit zurück und joggt 45 Minuten lang, greift Ihr Körper auf die Muskeln zurück, um Energie zu tanken. &bdquoÜbungen mittlerer Intensität führen am ehesten zu Muskelschwund&rdquo, sagt Clayton. Ein gutes Zeichen dafür, dass es passiert, ist, wenn man nach ein paar Trainingseinheiten die volle Distanz mit der gleichen Intensität schafft, sagt Matheny.

Die Lösung: Um Muskelabbau zu vermeiden, sollten Sie drei bis vier Tage pro Woche ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie Spaziergänge planen, schlägt Clayton vor. Dann, ein- bis zweimal pro Woche, durch vier Minuten hochintensive Cardio-Intervalle (abwechselnd 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause). &bdquoEs schockt Ihr System und hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile, einschließlich des Schutzes Ihrer Muskeln&ldquo, sagt Clayton.

VERBINDUNG: 6 fettverbrennende Cardio-Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können

Um effektiv Pfunde abzubauen, braucht Ihr Körper genügend Ruhe. &bdquoWenn Sie nicht schlafen, funktionieren Ihre Hormone nicht richtig. Sie haben einen hohen Cortisolspiegel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Kohlenhydrate als Fett speichern", sagt Matheny. Und weil Sie müde sind, können Sie genauso hart trainieren. Das bedeutet, dass Sie so viel Muskelmasse aufbauen und im Laufe der Zeit sogar das erhaltene Stück verlieren können.

Die Lösung: Sparen Sie nicht beim Schlagen des Sacks. Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden einzuplanen.


6 Gewohnheiten, die dich dazu bringen, Muskeln zu verlieren, nicht Fett

Sie kennen die Routine: Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Aber wenn Sie nicht schlau sind, können selbst die besten Absichten nach hinten losgehen. Denn abnehmen bedeutet immer, eine Mischung aus Fett und Muskeln abzubauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt eine geringere Menge den Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Pfunde zu verlieren, sagt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., Gründer des Soho Strength Lab. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Muskelabbau zu minimieren. Um die Kalorienverbrennungsmaschine Ihres Körpers auf Hochtouren zu halten, vermeiden Sie diese sechs Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskeln verlieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten (d. h. die minimale Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Dinge wie Atmung und die Aufrechterhaltung Ihrer Organe benötigt), versetzt Ihren Körper in den Hungermodus, in dem er sowohl Fett als auch Muskeln als Brennstoff verbrennt. &bdquoDas Hauptziel deines Körpers ist es, dich am Leben zu erhalten, also stellt er sicher, dass du genug Energie für die Grundfunktionen hast&ldquo, sagt Matheny.

(Lerne, wie du Fett sprengen und deinen gesamten Körper straffen kannst mit Workouts aus dem Gesundheitsleitfaden für Frauen zum Krafttraining!)

&bdquoWenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, nimmt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), gespeicherte Fette und Proteine ​​aus den Muskeln auf&rdquo, erklärt Nick Clayton, C.S.C.S., der Personal Training Program Manager der National Strength and Conditioning Association. Wie viele Kalorien genau zu wenig sind, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, obwohl niemand unter 1.000 Kalorien tauchen sollte.

Die Lösung: Um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren, empfiehlt Clayton ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme, wobei etwa die Hälfte aus Kalorien, die Sie reduziert haben, und die Hälfte aus Sport stammt.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viel du isst, sondern auch darum, was du in den Mund nimmst. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Personen, die vier Wochen lang eine kalorienarme Diät einhielten, die mehr Protein (2,4 vs. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nahmen, 27 Prozent mehr Fett verloren und acht Kilo zunahmen mal so viel fettfreie Muskelmasse (2,6 vs. 0,22 Pfund). Das liegt daran, dass das vollständige Protein, das in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Fleisch enthalten ist, alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln verwendet. &bdquoWenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper nicht die Bausteine ​​für einen effizienten Muskelaufbau. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie noch mehr Muskeln“, sagt Matheny.

Die Lösung: Für Diätetiker empfiehlt Clayton 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,7 Gramm pro Pfund). Wenn Sie 120 Pfund wiegen, streben Sie täglich 80 bis 90 Gramm Protein an, das etwa ein Drittel Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmacht, oder 25 Gramm Protein pro Mahlzeit plus einen proteinreichen Snack.

Schauen Sie sich diesen köstlichen proteinreichen Snack an:

Um Muskeln zu erhalten, braucht Ihr Körper einen Schub. &bdquoWenn Sie Ihren Muskel nicht stimulieren, baut Ihr Körper ihn auf&rdquo, sagt Matheny. &bdquoWenn Sie eine wirklich kalorienarme Ernährung und kein Krafttraining einhalten, werden Sie definitiv Muskeln aufbauen und möglicherweise etwas verlieren.&ldquo Tatsächlich ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, dass diejenigen, die übergewichtig waren, bei einer Diät verloren insgesamt dieselbe Menge an Gewicht wie diejenigen, die Gewichte heben, und sie verloren halb so viel Muskelmasse (0,9 vs. 2 kg). Tatsächlich könnte das Heben von Gewichten tatsächlich ein besserer Langzeit-Fettblaster sein als Cardio: Eine Harvard-Studie mit mehr als 10.500 Personen aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die mit Gewichten trainiert haben, über 12 Jahre hinweg etwa doppelt so viel Bauchfett verloren haben (0,33 cm vs. 0,67 Taillenumfang) wie diejenigen, die gerade Cardio gemacht haben.

Die Lösung: Um die Vorteile zu sehen, schlägt Clayton vor, ein bis zwei intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, die hauptsächlich Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze beinhalten. Verwenden Sie so viel Gewicht, wie Sie bewältigen können, und arbeiten Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bis zur Erschöpfung.

VERBINDUNG: 5 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Low-Carb

Das Auftanken direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie die Gewichte, die Sie heben. &bdquoWenn Sie nach dem Training nichts essen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich erholen. Und wenn Sie den Muskel, den Sie zusammengebrochen haben, nicht reparieren, verlieren Sie ihn“, sagt Matheny. Je länger Sie mit dem Essen warten, desto weniger effizient und effektiv wird dieser Reparaturprozess sein.

Die Lösung: Matheny sagt, wenn Sie mindestens 45 Minuten lang mäßig trainiert haben, sollten Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten etwa 20 Gramm hochwertiges Protein wie einen Proteinshake oder griechischen Joghurt abbauen

VERBINDUNG: Das vibrierende Werkzeug, das Khloe Kardashian nach ihrem Training verwendet

Du denkst vielleicht, dass das tägliche Schwitzen auf dem Ellipsentrainer der Weg ist, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, wenn du eine Diät machst, oder? Falsch. Im Gegensatz zum Gewichtheben, bei dem alle Muskelfasern beansprucht werden, baut Cardio Muskeln auf. Tatsächlich kann es verbrennen. Obwohl Ihr Körper hauptsächlich gespeichertes Fett verwendet, um ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie eine Stunde Gehen zu betreiben, greift Ihr Körper auf ein Kaloriendefizit zurück und joggt 45 Minuten lang, greift Ihr Körper auf die Muskeln zurück, um Energie zu tanken. &bdquoÜbungen mittlerer Intensität führen am ehesten zu Muskelschwund&rdquo, sagt Clayton. Ein gutes Zeichen dafür, dass es passiert, ist, wenn man nach ein paar Trainingseinheiten die volle Distanz mit der gleichen Intensität schafft, sagt Matheny.

Die Lösung: Um Muskelabbau zu vermeiden, sollten Sie drei bis vier Tage pro Woche ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie Spaziergänge planen, schlägt Clayton vor. Dann, ein- bis zweimal pro Woche, durch vier Minuten hochintensive Cardio-Intervalle (abwechselnd 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause). &bdquoEs schockt Ihr System und hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile, einschließlich des Schutzes Ihrer Muskeln&ldquo, sagt Clayton.

VERBINDUNG: 6 fettverbrennende Cardio-Bewegungen, die Sie zu Hause machen können

Um effektiv Pfunde abzubauen, braucht Ihr Körper genügend Ruhe. &bdquoWenn Sie nicht schlafen, funktionieren Ihre Hormone nicht richtig. Sie haben einen hohen Cortisolspiegel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Kohlenhydrate als Fett speichern", sagt Matheny. Und weil Sie müde sind, können Sie genauso hart trainieren. Das bedeutet, dass Sie so viel Muskelmasse aufbauen und im Laufe der Zeit sogar das erhaltene Stück verlieren können.

Die Lösung: Sparen Sie nicht beim Schlagen des Sacks. Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden einzuplanen.


6 Gewohnheiten, die dich dazu bringen, Muskeln zu verlieren, nicht fett

Sie kennen die Routine: Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Aber wenn Sie nicht schlau sind, können selbst die besten Absichten nach hinten losgehen. Denn abnehmen bedeutet immer, eine Mischung aus Fett und Muskeln abzubauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt eine geringere Menge den Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Pfunde zu verlieren, sagt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., Gründer des Soho Strength Lab. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Muskelabbau zu minimieren. Um die Kalorienverbrennungsmaschine Ihres Körpers auf Hochtouren zu halten, vermeiden Sie diese sechs Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskeln verlieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten (d. h. die minimale Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Dinge wie Atmung und die Aufrechterhaltung Ihrer Organe benötigt), versetzt Ihren Körper in den Hungermodus, in dem er sowohl Fett als auch Muskeln als Brennstoff verbrennt. &bdquoDas Hauptziel deines Körpers ist es, dich am Leben zu erhalten, also stellt er sicher, dass du genug Energie für die Grundfunktionen hast&ldquo, sagt Matheny.

(Lerne, wie du Fett sprengen und deinen gesamten Körper straffen kannst mit Workouts aus dem Gesundheitsleitfaden für Frauen zum Krafttraining!)

&bdquoWenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, nimmt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), gespeicherte Fette und Proteine ​​aus den Muskeln auf&rdquo, erklärt Nick Clayton, C.S.C.S., der Personal Training Program Manager der National Strength and Conditioning Association. Wie viele Kalorien genau zu wenig sind, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, obwohl niemand unter 1.000 Kalorien tauchen sollte.

Die Lösung: Um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren, empfiehlt Clayton ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme, wobei etwa die Hälfte aus den reduzierten Kalorien und die Hälfte aus dem Training stammt.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viel Sie essen, und auch darum, was Sie in den Mund nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Personen, die vier Wochen lang eine kalorienarme Diät einhielten, die mehr Protein (2,4 vs. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nahmen, 27 Prozent mehr Fett verloren und acht Kilo zunahmen mal so viel fettfreie Muskelmasse (2,6 vs. 0,22 Pfund). Das liegt daran, dass das vollständige Protein, das in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Fleisch enthalten ist, alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln verwendet. &bdquoWenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, geben Sie Ihrem Körper nicht die Bausteine ​​für einen effizienten Muskelaufbau. Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie noch mehr Muskeln“, sagt Matheny.

Die Lösung: Für Diätetiker empfiehlt Clayton 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 0,7 Gramm pro Pfund). Wenn Sie 120 Pfund wiegen, streben Sie täglich 80 bis 90 Gramm Protein an, das etwa ein Drittel Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmacht, oder 25 Gramm Protein pro Mahlzeit plus einen proteinreichen Snack.

Schauen Sie sich diesen köstlichen proteinreichen Snack an:

Um Muskeln zu erhalten, braucht Ihr Körper einen Schub. &bdquoWenn du deinen Muskel nicht stimulierst, baut dein Körper ihn auf&rdquo, sagt Matheny. &bdquoWenn Sie eine wirklich kalorienarme Ernährung und kein Krafttraining einhalten, werden Sie definitiv Muskeln aufbauen und möglicherweise etwas verlieren.&ldquo Tatsächlich ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, dass diejenigen, die übergewichtig waren, bei einer Diät verloren insgesamt dieselbe Menge an Gewicht wie diejenigen, die Gewichte heben, und sie verloren halb so viel Muskelmasse (0,9 vs. 2 kg). Tatsächlich könnte das Heben von Gewichten tatsächlich ein besserer Langzeit-Fettblaster sein als Cardio: Eine Harvard-Studie mit mehr als 10.500 Personen aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die mit Gewichten trainiert haben, über 12 Jahre hinweg etwa doppelt so viel Bauchfett verloren haben (0,33 cm vs. 0,67 Taillenumfang) wie diejenigen, die gerade Cardio gemacht haben.

Die Lösung: Um die Vorteile zu sehen, schlägt Clayton vor, ein bis zwei intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, die hauptsächlich Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze beinhalten. Verwenden Sie so viel Gewicht, wie Sie bewältigen können, und arbeiten Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen bis zur Erschöpfung.

VERBINDUNG: 5 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Low-Carb

Das Auftanken direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie die Gewichte, die Sie heben. &bdquoWenn Sie nach dem Training nichts essen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie sich erholen. Und wenn Sie den Muskel, den Sie zusammengebrochen haben, nicht reparieren, verlieren Sie ihn“, sagt Matheny. Je länger Sie mit dem Kauen warten, desto weniger effizient und effektiv wird dieser Reparaturprozess sein.

Die Lösung: Matheny sagt, wenn Sie mindestens 45 Minuten lang mäßig trainiert haben, sollten Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten etwa 20 Gramm hochwertiges Protein wie einen Proteinshake oder griechischen Joghurt abbauen

VERBINDUNG: Das vibrierende Werkzeug, das Khloe Kardashian nach ihrem Training verwendet

Du denkst vielleicht, dass das tägliche Schwitzen auf dem Ellipsentrainer der Weg ist, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, wenn du eine Diät machst, oder? Falsch. Im Gegensatz zum Gewichtheben, bei dem alle Muskelfasern beansprucht werden, baut Cardio Muskeln auf. Tatsächlich kann es verbrennen. Obwohl Ihr Körper hauptsächlich gespeichertes Fett verwendet, um ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie eine Stunde Gehen zu betreiben, greift Ihr Körper auf ein Kaloriendefizit zurück und joggt 45 Minuten lang, greift Ihr Körper auf die Muskeln zurück, um Energie zu tanken. &bdquoÜbungen mittlerer Intensität führen am ehesten zu Muskelschwund&rdquo, sagt Clayton. Ein gutes Zeichen dafür, dass es passiert, ist, wenn man nach ein paar Trainingseinheiten die volle Distanz mit der gleichen Intensität schafft, sagt Matheny.

Die Lösung: Um Muskelabbau zu vermeiden, sollten Sie drei bis vier Tage pro Woche ein Cardiotraining mit geringer Intensität wie Spaziergänge planen, schlägt Clayton vor. Dann, ein- bis zweimal pro Woche, durch vier Minuten hochintensive Cardio-Intervalle (abwechselnd 20-Sekunden-Sprints mit 10 Sekunden Pause). &bdquoEs schockt Ihr System und hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile, einschließlich des Schutzes Ihrer Muskeln&ldquo, sagt Clayton.

VERBINDUNG: 6 fettverbrennende Cardio-Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können

Um effektiv Pfunde abzubauen, braucht Ihr Körper genügend Ruhe. &bdquoWenn Sie nicht schlafen, funktionieren Ihre Hormone nicht richtig. Sie haben einen hohen Cortisolspiegel, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Kohlenhydrate als Fett speichern", sagt Matheny. Und weil Sie müde sind, können Sie genauso hart trainieren. Das bedeutet, dass Sie so viel Muskelmasse aufbauen und im Laufe der Zeit sogar das erhaltene Stück verlieren können.

Die Lösung: Sparen Sie nicht beim Schlagen des Sacks. Versuchen Sie, jede Nacht sieben bis neun Stunden einzuplanen.


6 Gewohnheiten, die dich dazu bringen, Muskeln zu verlieren, nicht fett

Sie kennen die Routine: Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Aber wenn Sie nicht schlau sind, können selbst die besten Absichten nach hinten losgehen. Denn abnehmen bedeutet immer, eine Mischung aus Fett und Muskeln abzubauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, verlangsamt eine geringere Menge den Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Pfunde zu verlieren, sagt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., Gründer des Soho Strength Lab. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Muskelabbau zu minimieren. Um die Kalorienverbrennungsmaschine Ihres Körpers auf Hochtouren zu halten, vermeiden Sie diese sechs Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskeln verlieren.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten (d. h. die minimale Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Dinge wie Atmung und die Aufrechterhaltung Ihrer Organe benötigt), versetzt Ihren Körper in den Hungermodus, in dem er sowohl Fett als auch Muskeln als Brennstoff verbrennt. &bdquoDas Hauptziel deines Körpers ist es, dich am Leben zu erhalten, also stellt er sicher, dass du genug Energie für die Grundfunktionen hast&ldquo, sagt Matheny.

(Lerne, wie du Fett sprengen und deinen gesamten Körper straffen kannst mit Workouts aus dem Gesundheitsleitfaden für Frauen zum Krafttraining!)

&bdquoWenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, nimmt Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen), gespeicherte Fette und Proteine ​​aus den Muskeln auf&rdquo, erklärt Nick Clayton, C.S.C.S., der Personal Training Program Manager der National Strength and Conditioning Association. Wie viele Kalorien genau zu wenig sind, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht ab, obwohl niemand unter 1.000 Kalorien tauchen sollte.

Die Lösung: Um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren, empfiehlt Clayton ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme, wobei etwa die Hälfte aus den reduzierten Kalorien und die Hälfte aus dem Training stammt.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viel Sie essen, und auch darum, was Sie in den Mund nehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Personen, die vier Wochen lang eine kalorienarme Diät einhielten, die mehr Protein (2,4 vs. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nahmen, 27 Prozent mehr Fett verloren und acht Kilo zunahmen mal so viel fettfreie Muskelmasse (2,6 vs. 0,22 Pfund). Das liegt daran, dass das vollständige Protein, das in Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel, Milchprodukten und Fleisch enthalten ist, alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt von Muskeln verwendet. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Falsch. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Falsch. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

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To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Falsch. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Falsch. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Falsch. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

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&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

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To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

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Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

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You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Falsch. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

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To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.