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Quinoa-Ernteschale mit Tahini-Joghurt-Sauce

Quinoa-Ernteschale mit Tahini-Joghurt-Sauce

Suchen Sie ein sättigendes, nahrhaftes und köstliches Abendessen, bei dem Sie sich wie eine Gesundheitskönigin fühlen? Diese einfachen Schüsseln sind vollgepackt mit gerösteten, würzigen, erdigen Aromen und knusprigen, knusprigen, saftigen Texturen. Außerdem schadet es nicht, dass dieses schöne Abendessen auch die Augen schont.MEHR+WENIGER-

Machen mit

Progresso-Brühe

Schüsselbasis

2

mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 1 1/2 Pfund), geschält und in 1/2-Zoll-Würfel (5 Tassen) geschnitten

1

großer Bund Grünkohl, entstielt und in mundgerechte Stücke gerissen (ca. 4 Tassen)

1

Tasse ungekochter weißer Quinoa

2

Tassen Progresso™ Gemüsebrühe (aus 32-oz-Karton)

Tahini-Joghurtsauce

3/4

Tasse griechischer Naturjoghurt

2

Esslöffel Zitronensaft

1

Esslöffel gehackter frischer Koriander

1

Knoblauchzehe, fein gehackt

Beläge

1

Dose (19 oz) Progresso™ Kichererbsen, abgetropft, gespült

1

Avocado, entkernt, geschält und gehackt

Harissa-Sauce, nach Belieben

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  • 1

    Ofen auf 425 ° F erhitzen. Sprühen Sie ein großes Backblech mit Kochspray ein.

  • 2

    Süßkartoffeln auf das Backblech legen. Fügen Sie 1 Esslöffel Öl, 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer hinzu; zu beschichten werfen. 20 bis 25 Minuten backen, nach 10 Minuten umrühren, bis sie gerade weich sind.

  • 3

    In einer großen Schüssel Grünkohl mit dem restlichen 1 Esslöffel Öl, 1/4 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer mischen; werfen, um sie gründlich zu beschichten. Auf die gerösteten Süßkartoffeln legen; 3 bis 4 Minuten weiter backen oder bis sie zusammenfallen.

  • 4

    Inzwischen Quinoa in einem Sieb gut abspülen; fügen Sie zum 2-Liter-Kochtopf mit Brühe hinzu. Bis zum Sieden erhitzen; Hitze reduzieren, um zu köcheln. Abdeckung; 18 bis 23 Minuten kochen oder bis die gesamte Brühe absorbiert ist. Vom Herd nehmen; etwa 5 Minuten stehen lassen, bevor Sie mit einer Gabel auflockern.

  • 5

    In einer mittelgroßen Schüssel mit einem Schneebesen die Zutaten für die Tahini-Joghurt-Sauce verquirlen.

  • 6

    Quinoa auf 4 Schüsseln verteilen. Mit Süßkartoffeln und Grünkohl, Kichererbsen, Avocado und Pepitas belegen.

  • 7

    Mit Tahini-Joghurt-Sauce und Harissa-Sauce servieren.

Expertentipps

  • Harissa ist eine scharf-scharfe rote Chilisauce aus dem Nahen Osten, die oft als Beilage zu Getreidegerichten, Suppen und Eintöpfen verwendet wird.
  • Tahini ist eine dicke Paste aus gemahlenem Sesam, die oft in der Nussbutter im Supermarkt zu finden ist.

Nährwertangaben

Serviergröße: 1 Schüssel
Kalorien
530
Kalorien von Fett
230
% Täglicher Wert
Gesamtfett
26g
40%
Gesättigte Fettsäuren
4g
20%
Transfette
0g
Cholesterin
0mg
0%
Natrium
950mg
39%
Kalium
990mg
28%
Gesamte Kohlenhydrate
57g
19%
Ballaststoffe
11g
44%
Zucker
8g
Protein
18g
Vitamin A
220%
220%
Vitamin C
25%
25%
Kalzium
20%
20%
Eisen
25%
25%
Austausch:

2 1/2 Stärke; 0 Obst; 1/2 Andere Kohlenhydrate; 0 Magermilch; 0 fettarme Milch; 0 Milch; 2 Gemüse; 1 Sehr mageres Fleisch; 0 mageres Fleisch; 0 fettreiches Fleisch; 5 Fett;

*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.


Sesam-Quinoa-Bowl mit Sriracha-Tahini-Joghurtsauce

Ich war schon immer ein Fan von Bowls, egal ob Frühstücks-, Dinner- oder Smoothie-Bowl – was auch immer. Bowls sind eine effiziente Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, da es üblich ist, mit einer komplexen Kohlenhydratbasis zu beginnen und Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier und Beläge wie Nüsse und Samen hinzuzufügen. Diese Schüssel hat den gemeinsamen Faden von Sesam, da die Süßkartoffel in Sesamöl gekocht wird und die Schüssel mit einer Sauce aus Tahini belegt und mit einer Prise Sesamkörner abgerundet wird.

  • 1/2 Tasse ungekochter Quinoa
  • 1/2 große Süßkartoffel (oder 1 kleine)
  • 1 käfigfreies Ei
  • 1 Tasse Grünkohl
  • 1 Esslöffel Sesamöl
  • 1 Esslöffel griechischer Joghurt
  • 1/2 Esslöffel Tahin
  • 1/2 Teelöffel Sriracha
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • Sesamsamen nach Geschmack (ca. 1/2 Teelöffel)

1. Backofen auf 425 Grad Fahrenheit vorheizen. Die Schale dran lassen und die Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden. Mit 1 Esslöffel Sesamöl beträufeln und 20-25 Minuten backen oder bis sie weich sind.

2. Quinoa laut Packung kochen. In einer großen Schüssel beiseite stellen. Während Quinoa kocht, Ei in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen, dann die Hitze ausschalten und das Ei 7-8 Minuten kochen lassen.

3. Grünkohl leicht hacken und in die Quinoa-Schüssel geben. Schale vom Ei entfernen und halbieren. Zusammen mit der Süßkartoffel in eine Schüssel geben.

4. Um die Sauce zuzubereiten, mischen Sie griechischen Joghurt, Tahini, Sriracha und 1 Teelöffel Sesamöl, bis sie glatt sind. Über die Schüssel geben und mit Sesam abschmecken.


Zutaten für mein Buddha-Bowl-Rezept

Um eine hausgemachte Version einer Caza de Luz-Makroschüssel herzustellen, habe ich einen Gegenstand aus jeder dieser Kategorien verwendet:

  • Eine leckere Soße – Ich habe eine kräftige Kurkuma-Tahini-Sauce gemacht. Es ist meine Lieblingssorte von cremiger Sauce, da kein Mixer erforderlich ist, sodass Sie sie im Handumdrehen zusammenrühren können. Und wenn Sie Reste haben, haben Sie Glück! Diese bunte Sauce schmeckt zu allem super.
  • Gekochtes Gemüse – Geröstete Süßkartoffeln waren meine Wahl.
  • Rohes Gemüse – Wassermelonenrettich, Regenbogenkarotten und Rotkohl verleihen diesem Buddha-Bowl-Rezept einen riesigen Farbtupfer!
  • Blattgemüse – Bring den Grünkohl.
  • Eine Hülsenfrucht – Ich habe mich für mein pflanzliches Protein entschieden: Kichererbsen!
  • Ein Korn – Ich habe braunen Reis verwendet, aber wenn Sie keinen zur Hand haben, können Sie ihn gerne durch weißen Reis ersetzen.
  • Ein eingelegtes Gemüse – Sauerkraut! Ich liebe Bubbies.

Diese Komponenten halten sich alle gut im Kühlschrank, wenn Sie dieses Rezept unter der Woche zum Mittagessen zubereiten möchten. Hier finden Sie meine besten Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten und mehr meiner Lieblingsrezepte für ein gesundes Mittagessen hier!


Lachs-Quinoa-Schalen mit Zitronen-Tahini-Dressing ernten

Der Herbst kommt! Und damit kommt der Schulanfang und eine verrückte Menge an Aktivitäten und Zeitplänen! Dennoch möchten Sie immer noch etwas Gesundes und Geschmackvolles, um Ihre Familie zu ernähren. Treten Sie ein in meine neue Lieblingsform des Essens von Schalen! Die Lachs-Quinoa-Schalen mit Zitronen-Tahini-Dressing ernten enthalten gesunde Körner, gesunde Proteine ​​und gesundes geröstetes Gemüse. Gewinnen! Und noch besser, wenn es mit Olivenölen unserer Lieblings-Olivenmühle - Queen Creek Olive Mill - hergestellt wird!

DA WIR VÖLLIG TRANSPARENT SEIN MÖCHTEN, HABEN WIR VON DER QUEEN CREEK OLIVE MÜHLE IM AUSTAUSCH FÜR UNSERE POST ENTSCHÄDIGUNG ERHALTEN. ABER WIR SAGEN IHNEN AUCH, DASS WIR LANGE VOR UNSERER PARTNERSCHAFT QUEEN CREEK OLIVENÖLE (UND IHRE ANDEREN PRODUKTE) VERWENDET HABEN (WEIL WIR SIE WIRKLICH LIEBEN). UNSERE REZEPTE UND MEINUNGEN SIND WIE IMMER UNSERE EIGEN.

Ich weiß, ich weiß, du schaust dir dieses Rezept an und denkst “whoa, das sieht kompliziert aus”. Oder “whoa, das sind viele Zutaten”, aber lassen Sie mich sagen, warum es eigentlich so ist, so einfach zu essen. Erstens können alle Komponenten im Voraus hergestellt werden! Etwas Gemüse für eine andere Mahlzeit rösten? Etwas extra rösten. Quinoa für ein anderes Rezept zubereiten? Machen Sie etwas mehr. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um das Dressing zusammenzuwerfen, es hält sich bis zu einer Woche im Kühlschrank! Vertrauen Sie mir, überhaupt nicht kompliziert.

Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Kindern eine gesunde Ernährung zu ermöglichen! Kinder lieben Kontrolle. Sie lieben es zu wählen, was in ihre Schüssel kommt. Ich lege alle Komponenten auf den Tisch und lasse sie wählen, wie viel sie von jedem Essen einnehmen. Als ich ihnen zum ersten Mal Tahini vorstellte, das für sie eine andere Geschmacksrichtung ist, habe ich auch ein Glas Chimichurri-Sauce auf den Tisch gestellt. Sie könnten das Zitronen-Tahini-Dressing probieren und dann, wenn sie es vorziehen, stattdessen das Chimichurri hinzufügen. Mehr Auswahl. Alles gesund. Fröhlicher Esstisch.

Reden wir über Zutaten. Dieses Rezept enthält alle Vollwertkost. Eine gesunde Mischung aus gesunden komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und gesunden Proteinen. Und ich verwende mein Lieblings-Olivenöl, das ich von der Queen Creek Olive Mill in Queen Creek, Arizona, bekomme. Dieses extra native Olivenöl aus Arizona wird aus ausschließlich in Arizona angebauten Oliven hergestellt, die in der Olive Mill (die Sie bei Ihrer nächsten Reise nach Arizona besuchen müssen) gemahlen und abgefüllt werden! Ich liebe es, Familienunternehmen zu unterstützen und ich kann wirklich sagen, dass es sich lohnt, dieses Unternehmen zu unterstützen!


11 Quinoa-Schalen, die es einfach (und lecker!) machen, sich sauber zu ernähren

Egal, ob du ein begeisterter Meal Prepper bist oder einfach keine Lust hast, eine komplizierte Mahlzeit zuzubereiten, erwäge, deinem Leben mehr Quinoa-Bowl-Rezepte hinzuzufügen. Das Konzept ist einfach: Geben Sie einfach einige Zutaten (egal ob gekocht oder roh) in eine Schüssel und Sie haben eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit. Unnötig zu erwähnen, dass Schüsseln einfach zuzubereiten sind, schnörkellos sind und eine sättigende Mahlzeit zubereiten können, wenn Sie drei Hauptkomponenten im Hinterkopf behalten:

  1. Basis (Getreide und Grüns)
  2. Gemüse und/oder Obst
  3. Toppings (Kräuter, Nüsse/Samen, Dressings)

Quinoa ist eine großartige Basis, weil es glutenfrei und proteinreich ist und eines der am schnellsten kochenden Körner ist (es ist eigentlich ein Samen, aber Sie können hier mehr darüber lesen). Bereiten Sie eine große Menge Quinoa im Voraus zu und verwandeln Sie sie in einige dieser leckeren Quinoa-Schalen.