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Die 12 besten Lebensmittel für die Wechseljahre

Die 12 besten Lebensmittel für die Wechseljahre

Wenn Sie Ihre Ernährung mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, können Sie unerwünschte Symptome bekämpfen, die mit dieser Zeit im Leben einer Frau verbunden sind.

Die Wechseljahre sind oft durch Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Reizbarkeit, verminderte Knochengesundheit und andere hormonelle Veränderungen gekennzeichnet. Es tritt 12 Monate nach der letzten Periode einer Frau auf – und obwohl es ein natürlicher Übergang ist, ist er nicht immer der einfachste. Während dieser Zeit beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, was oft zu einer unerwünschten Gewichtszunahme, einem höheren Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten führt.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Haferflocken und Blattgemüse helfen kann, die Symptome der Menopause zu lindern oder zu verhindern. Füllen Sie Ihre Ernährung mit diesen 12 nährstoffreichen Lebensmitteln, um den Übergang zu erleichtern.

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Lachs

Lachs ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fetten, zwei Nährstoffen, die in den Wechseljahren noch wichtiger sind. Obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, werden Omega-3-Fettsäuren mit der Verringerung des Nachtschweißes und des Brustkrebsrisikos in Verbindung gebracht. Eine Studie zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren vorteilhaft sind, da auch Frauen die Menopause verlassen.

Vitamin D ist für gesunde Knochen, Krebsvorsorge und die Vorbeugung mehrerer anderer wichtiger chronischer Erkrankungen unerlässlich, die alle durch die Wechseljahre beeinträchtigt werden können. Vitamin D wird auch mit einem verringerten Risiko einer frühen Menopause in Verbindung gebracht.

Brokkoli

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Missie Neville Crawford

Kreuzblütler-Gemüse könnte für Frauen in den Wechseljahren von großem Nutzen sein, um ihre Ernährung zu ergänzen. Eine Studie ergab, dass insbesondere Brokkoli einen positiven Einfluss auf den Östrogenspiegel hat – indem er das Östrogen erhöht, das für die Verringerung des Brustkrebsrisikos verantwortlich ist, und das Östrogen, das für die Erhöhung des Risikos verantwortlich ist, senkt. Brokkoli ist auch voller Kalzium für starke Knochen und Ballaststoffe, um Blähungen und Gewichtszunahme zu verhindern.

Eier

Foto: Hector Manuel Sanchez; Styling: Claire Spollen

Beeren

Vollkorn

Ja, Vollkornprodukte passen tatsächlich in die Kategorie „gute Kohlenhydrate“ – und das aus so vielen Gründen! Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde lösliche Ballaststoffe, pflanzliches Protein und einige B-Vitamine, die für die Regulierung von Energie und Stoffwechsel verantwortlich sind. Der Verzehr von Vollkorn ist mit einem verringerten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Tod verbunden.

Joghurt

Milchprodukte sind ein großartiges Nahrungsmittel für die Menopause, da sie reich an Kalzium, Vitamin D und Protein sind und dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern. Eine Studie mit peri- und postmenopausalen Frauen ergab, dass kalzium- und vitamin-D-reiche Lebensmittel – wie Joghurt – das Risiko der frühen Menopause um 17 Prozent reduzierten und dazu beitrugen, einige Symptome der Menopause zu reduzieren. Darüber hinaus bieten die Probiotika in Joghurt einen guten Schub für die Darmgesundheit für eine bessere Verdauung, Immunität und Haut.

Blattgemüse

Es gibt eine Million Gründe, Blattgemüse zu essen – besonders wenn Sie in den Wechseljahren sind. Der Verzehr von Kreuzblütlergemüse ist mit der Langlebigkeit verbunden und ist eine großartige Möglichkeit, mehrere schwer zu beschaffende Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und Ballaststoffe aufzunehmen. Alle diese Nährstoffe sind für die Gesundheit in den Wechseljahren unerlässlich, da Kalzium und Kalium Knochen und Muskeln stark halten, B-Vitamine und Ballaststoffe helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und Magnesium und B-Vitamine unser Energieniveau und unsere Stimmung regulieren.

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Hähnchen

Protein ist wichtig, um unseren Körper stark zu halten, und der Rückgang von Östrogen während der Menopause kann zu einer Verringerung der Muskelmasse und der Knochenstärke führen. Der Kampf mit einem mageren Protein wie Hühnchen ist eine gesunde Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen – was bei übermäßigem Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, hohen Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit verbunden ist.

Grüner Tee

Grüner Tee wird oft als Mittel zur Gewichtsreduktion angepriesen – aber er ist so viel mehr als das. Es ist nicht nur im Allgemeinen eine bessere Wahl, andere zucker- oder koffeinhaltige Getränke durch grünen Tee zu ersetzen, sondern bietet auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Grüner Tee fördert die Langlebigkeit, die Herzgesundheit und reduziert das Risiko für verschiedene Krebsarten und Entzündungen.

Auch Matcha, ein hochwertiges, fein gemahlenes Grüntee-Pulver, ist eine tolle Option. Matcha ist die einzige Teeform, bei der die Blätter selbst aufgenommen werden, was ihn zu einer noch stärkeren Quelle für Antioxidantien macht als normaler grüner Tee.

Soja

Flachs

Flachs ist ein kraftvoller kleiner Samen. Es ist voll von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Phytoöstrogenen und B-Vitaminen. Eine kleine Studie mit 140 Frauen ergab nach 3 Monaten Leinsamenkonsum eine Verringerung der Wechseljahrsbeschwerden und eine verbesserte Lebensqualität. Eine andere Studie fand Verbindungen zwischen dem Verzehr von Leinsamen und einer Verringerung von Hitzewallungen.

Haferflocken

Es gibt einen Grund, warum Haferflocken für so viele Menschen das Frühstück der Champions sind. Hafer ist nicht nur ein erschwingliches gesundes Nahrungsmittel, sondern kann auch Diabetes, hohen Cholesterinspiegel, Gewichtszunahme, Entzündungen und Verstopfung vorbeugen.

Haferflocken sind ein weiteres gesundes Kohlenhydrat, das dazu beitragen kann, das Energieniveau während der Wechseljahre konstant zu halten. Darüber hinaus ist Haferflocken das perfekte Vehikel, um eine Vielzahl anderer wechseljahrsfreundlicher Lebensmittel wie Beeren, Flachs und Joghurt zu integrieren.


Nährwertquelle: USDA Food Composition Database


Die 12 besten Lebensmittel für die Wechseljahre - Rezepte

Bei natürlichen "apfelförmigen" Frauen, die leicht Bauchfett aufbauen, kann ein anderes Hormon namens Cortisol einen starken Einfluss auf ihre Form haben (3).

Der Östrogenabfall verändert die Form einer Frau

Der natürliche Abfall des Östrogenspiegels nach der Menopause führt dazu, dass natürliche Birnen mehr Fett im Bauchbereich und weniger im Unterkörper einlagern.

Sowohl Birnen als auch Äpfel nehmen während und nach den Wechseljahren leicht Bauchfett zu, wenn hoher Stress, Inaktivität und schlechte Essgewohnheiten vorhanden sind.

Während Sie die Zeit bei der Östrogenproduktion nicht zurückdrehen können, können Sie einige der anderen hormonellen Ungleichgewichte kontrollieren, die postmenopausales Bauchfett verursachen, indem Sie Stress reduzieren, ausreichend Schlaf bekommen, Sport treiben und vor allem die Nahrung ändern, die Sie essen.


Menopause-Diät-Lebensmittel zur Auswahl

Sie möchten sich insgesamt gesund ernähren, aber es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie priorisieren sollten, wenn Sie möchten, dass Ihre Ernährung einige der Symptome der Wechseljahre lindert.

Molkerei

Durch die Wechseljahre verursachte reduzierte Östrogene können zu Knochenschwund führen. Dies bedeutet, dass Frauen nach der Menopause ein höheres Risiko haben, Osteoporose und Knochenbrüche zu entwickeln.

Milchprodukte enthalten alle essentiellen Vitamine und Mineralstoffe, die Sie für eine gute Knochengesundheit benötigen (1). Diese beinhalten:

In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ein um 17 % geringeres Risiko für eine frühe Menopause als Frauen mit der niedrigsten Aufnahme (2).

In einer anderen Studie mit 746 gesunden postmenopausalen Frauen zeigte sich eine positive Wirkung des Verzehrs von tierischem und Milchprotein auf die Knochenstärke und Mikrostruktur (3).

Zu den üblichen Milchprodukten gehören Milch, Käse und Joghurt.

Vollkorn

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Ballaststoffe können bei Problemen von Frauen in den Wechseljahren regelmäßig auftreten. Dazu gehören die Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Verstopfung.

Vollkornprodukte sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden und tägliche Portionen wurden mit einem um 20 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. (4).

Eine andere Studie mit 11.000 postmenopausalen Frauen ergab, dass Frauen, die durchschnittlich 4,7 g Vollkornfasern pro 2000 Kalorien zu sich nahmen, eine um 17% niedrigere Sterblichkeitsrate hatten als Frauen, die nur 1,3 g Vollkornfasern pro 2000 Kalorien zu sich nahmen (5).

Eine gute Wahl für Vollkornprodukte sind:

  • Gerade noch – reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken (6).
  • Hafer – kann das Gesamtcholesterin um 5 % und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7 % senken (7).
  • Bulgarisch
  • brauner Reis
  • Vollkornbrot
  • Andenhirse

Gesunde Fette

Zu den gesunden Fetten gehören ungesättigte Fette, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese Fettsäuren können für Frauen in den Wechseljahren nützlich sein, um die Symptome zu lindern.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hervorragende gesundheitliche Vorteile bietet. Zum Beispiel reduzierten postmenopausale Frauen, die 30 g Leinsamen pro Tag aßen, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was sich an einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel zeigte (8).

Andere Studien sind jedoch nicht so schlüssig darüber, ob eine Erhöhung der Omega-3-Zufuhr Symptome wie Hitzewallungen und starkes Nachtschweiß verbessern kann (9, 10).

Es kann sich dennoch lohnen, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, um zu sehen, ob dies bei Wechseljahrsbeschwerden hilft.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Fetter Fisch – Lachs, Makrele, Sardinen
  • Saat – Leinsamen und Chiasamen

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die Sie zur Verbesserung Ihrer Gesundheit benötigen.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Soja im Vergleich zur Kontrollgruppe 19% weniger Hitzewallungen hatte. Diese Verringerung war mit dem Gewichtsverlust verbunden (11).

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl können besonders wirksam sein. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Brokkoli die mit Brustkrebs verbundene Art von Östrogen reduzierte (12).

Protein

Ein durch die Wechseljahre verursachter verringerter Östrogenspiegel wurde mit einer verringerten Knochendichte und Muskelmasse korreliert (13).

Dies bedeutet, dass es für Frauen in den Wechseljahren nützlich sein kann, mehr Protein zu sich zu nehmen.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprotein mit einem um 8 % geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden war, während der Verzehr von Pflanzenprotein mit einer Reduzierung um 12 % verbunden war (14).

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen:

  • Fleisch – Huhn, Rind, Schwein
  • Meeresfrüchte – Lachs, Thunfisch, Makrele
  • Bohnen und Linsen – Kidneybohnen, Favabohnen, Kichererbsen
  • Milchprodukte – Käse, Milch, Joghurt
  • Eier

Die 12 besten Lebensmittel für die Wechseljahre - Rezepte

Die 6 besten Lebensmittel für die Wechseljahre

Wenn Sie in den Wechseljahren sind, wissen Sie definitiv, dass dieser natürliche Übergang mit vielen unangenehmen Symptomen einhergeht. Was noch besorgniserregender ist, ist, dass der Abfall des Östrogenspiegels Sie anfälliger für bestimmte Arten von Gesundheitszuständen machen kann. Wenn Sie in den Wechseljahren sind, ist es wichtig, dass Sie Ihrer Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken. Der regelmäßige Verzehr bestimmter Lebensmittel kann helfen, einige unangenehme Symptome der Wechseljahre zu lindern. Schauen wir sie uns an.

Milchprodukte
Niedrige Östrogenspiegel in Ihrem Körper können das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen. Um dies zu verhindern, sollten Sie sich auf Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse konzentrieren, die reich an Kalzium, Vitamin D und K, Kalium, Phosphor und Magnesium sind. Diese sind unverzichtbar für gesunde Knochen. Wussten Sie, dass Milch und Käse einen besseren Schlaf fördern? Die meisten proteinreichen Lebensmittel wie Milchprodukte haben einen hohen Gehalt an Aminosäure Glycin. Es erhöht den Serotoninspiegel, der den Schlaf einer Person beeinflusst und beeinflusst. Einige Untersuchungen zeigen auch, dass der Verzehr von Milchprodukten das Einsetzen einer vorzeitigen Menopause verhindern könnte.

Früchte und Gemüse
Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien helfen Obst und Gemüse dabei, alle belastenden Symptome zu zähmen. Eine Studie zeigte, dass Frauen in den Wechseljahren, deren Ernährung aus viel Obst und Gemüse bestand, weniger Hitzewallungen hatten. Ebenso reduzieren Kreuzblütler wie Brokkoli die schlechten Östrogene und erhöhen gleichzeitig die guten Östrogenspiegel, die Sie vor chronischen Krankheiten schützen und Ihnen beim Abnehmen helfen können!

Protein
Ein niedriger Östrogenspiegel trägt auch zum Verlust an Muskelmasse bei. Sie sollten darauf achten, mehr Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie stark bleiben möchten! Neben Milchprodukten sollte Ihre Ernährung hauptsächlich Eier, Fisch, Truthahn und Huhn umfassen. Bevorzugen Sie pflanzliche Proteine, dann gehören Linsen, Tofu, Edamame, Mandeln, Quinoa, Kichererbsen, Baked Beans, Nüsse und Samen, Chiasamen, Hafer, Seitan, Spirulina und Amaranth idealerweise zu Ihrem täglichen Speiseplan.

Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind äußerst gesund und kommen häufig in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Sardellen und Makrelen vor. Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind ebenfalls reich an diesem Nährstoff. Ihr Körper braucht diese Säuren, wenn Sie jeden Tag weniger Hitzewallungen haben möchten. Einige Studien kamen zu dem Schluss, dass Omega-3-Säuren auch dazu beitragen können, Depressionen zu lindern. Diese sehr nützlichen Säuren kontrollieren auch Triglyceride, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Ebenso können sie zum Schutz vor Demenz und Entzündungen beitragen und die Knochengesundheit, die Haut und die Schlafqualität verbessern.

Vollkorn
Vollkornprodukte sind mit Nährstoffen wie B-Vitaminen und Ballaststoffen beladen, die das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken können. Darüber hinaus helfen sie, die Gesundheit und das Energieniveau der Verdauung zu verbessern und Stress abzubauen. Ihre Ernährung sollte Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkornbrot, Gerste, Naturreis, Roggen und Khorasan-Weizen enthalten.

Phytoöstrogenreiche Lebensmittel
Diese Verbindungen imitieren schwache Östrogene wie Östradiol im Körper. Eine Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen ist, kann lästige Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen lindern und Osteoporose vorbeugen, indem sie eine normale Knochendichte aufrechterhält. Sie können Erdnüsse, Leinsamen, Kaffee, Brokkoli, Karotten, Sojabohnen, Kichererbsen, Pflaumen und Beeren konsumieren, da alle diese Phytoöstrogene enthalten.

Bei all den unangenehmen Symptomen, die die Wechseljahre mit sich bringen, sind vaginale Trockenheit und trockene Haut aktuelle Themen, die auch nicht ignoriert werden sollten. Den Körper während der Wechseljahre mit Feuchtigkeit zu versorgen, ist der beste Weg, um diese Probleme in Schach zu halten. Wasser zu trinken kann auch bei Blähungen helfen, die normalerweise während dieser Zeit auftreten. Bleiben Sie aktiv, indem Sie Ihre Lieblingsübung machen. Dies wird nicht nur Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten, sondern auch Ihre geistige Gesundheit zu stärken. Cardio, Krafttraining, Yoga und Meditation, Tanzen oder sogar einfache Spaziergänge oder tägliches Dehnen können Ihre Reise durch die Wechseljahre viel besser machen!


Häufig gestellte Fragen (FAQs)

A. Essen Sie eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen ist. Achten Sie darauf, kalzium- und eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Essen Sie außerdem viel Obst und Gemüse. Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Nehmen Sie alle paar Stunden am Tag kleine Portionen zu sich.

A. Sie müssen Ihre Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren, zusammen mit regelmäßigen Übungen. Behalten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt. Ersetze komplexe Kohlenhydrate durch einfache Kohlenhydrate. Essen Sie Vollwertkost wie Vollkornprodukte. Fügen Sie viel Obst und Gemüse hinzu. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu und trinken Sie viel Wasser.

A. Lebensmittel, die die Symptome der Menopause verschlimmern, sind Koffein, Alkohol, Zuckerzusatz, salzige Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel, scharf gewürzte Lebensmittel und fettreiche Lebensmittel.


Inhaltsverzeichnis:

  • Die Wechseljahre sind ein natürliches und biologisches Ereignis im Körper einer Frau. Es ist die Zeit, in der Ihre Periode aufhört und Sie keine fruchtbare Frau mehr sind.
  • Die Wechseljahre treten typischerweise bei Frauen zwischen 40 und 50 Jahren auf. Das Durchschnittsalter, wenn eine Frau in Indien die Wechseljahre erreicht, beträgt 46 Jahre.
  • Bei einer Frau werden die Wechseljahre nach einem Jahr ohne Menstruation oder Periode diagnostiziert.
  • In den Wechseljahren machen hormonelle Veränderungen Ihrem Körper zu schaffen. Symptome wie Nachtschweiß, Hitzewallungen, Angstzustände und Schlafstörungen können Ihr Energieniveau beeinträchtigen und Sie auch emotional beeinträchtigen.
  • Die verfügbaren Behandlungen zur Behandlung von Symptomen der Menopause sind Hormontherapie und Änderungen des Lebensstils.

Diätplan für die Wechseljahre – was man essen sollte, um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren

“Halten Sie sich, wenn möglich, an unverarbeitete Lebensmittel,”, sagt Dr. Mukherjee. Essen Sie also viel Vollwertkost wie verschiedenfarbiges Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen) und Vollkornprodukte wie Bulgurweizen, Quinoa, Naturreis und Vollkornhafer. “Dies liegt daran, dass verarbeitete Lebensmittel eine Gewichtszunahme verursachen und ernährungsphysiologisch nicht ausgewogen sind wie Vollwertkost.”

“Hüten Sie sich vor flüssigen Diäten, da sie durch Mischen verarbeitet wurden,” warnt Dr. Mukherjee. “Denken Sie daran, weizenbasierte Lebensmittel (Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse, Pizza, Gebäck) werden stark verarbeitet. Wenn Sie diese reduzieren oder aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies beim Gewichtsverlust helfen.”

Sie können auch versuchen, Nudeln gegen Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte und Kuchen und Kekse gegen Nüsse, Samen und dunkle Schokolade auszutauschen.

Video der Woche

“Eine blutzuckerausgleichende Ernährung ist ein sinnvoller und nachhaltiger Ansatz zur Gewichtsreduktion für Frauen in der Lebensmitte”, sagt Jackie, deren Podcast Happy Menopause hörenswert ist. “Der Verzehr einer Kombination aus Proteinen wie Fleisch, Fisch oder Tofu und komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse oder Vollkornprodukten zu jeder Mahlzeit wird dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Und es wird das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten reduzieren, das oft zu einer Gewichtszunahme führt,&8221, sagt sie.

Wichtig ist, dass Jackie Frauen empfiehlt, nicht auf Modediäten hereinzufallen. “Vermeiden Sie Jojo-Diäten und extrem strenge Regime. Diese werden Ihren Körper nur verwirren und können dazu führen, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird, was es noch schwieriger macht, Gewicht zu verlieren,&8221 erklärt sie.


Die besten und schlechtesten Lebensmittel nach den Wechseljahren

Von überwältigenden Hitzewallungen und schlaflosen Nächten bis hin zu sich verschlimmernden Migräne und hartnäckiger Gewichtszunahme können die Wechseljahre einige Beschwerden verursachen. Glücklicherweise gibt es Entscheidungen im Lebensstil, die Sie treffen können, um sich vor, während und nach den Wechseljahren wohl zu fühlen. Wenn Sie sich beispielsweise an eine gesunde Ernährung mit gesunden Lebensmitteln halten, können Sie Energie tanken und die Vitamine erhalten, die Ihr Körper braucht. Sie wissen nicht, was Sie im Alter essen sollen? Kein Problem. In diesem Video zeigen wir dir die besten und schlechtesten Lebensmittel für Frauen nach den Wechseljahren.

Fettiger Fisch wie Lachs ist für jeden gesund, aber da postmenopausale Frauen ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben, sind die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten besonders wichtig.

Nach dem 50. Lebensjahr müssen die meisten Frauen mehr Kalzium zu sich nehmen. Snacken Sie probiotischen Joghurt, um mehr Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Nur 1 Tasse fettarmer Joghurt enthält bis zu 415 mg Kalzium, ein Drittel Ihres Tagesziels. Außerdem ist es am besten, das knochenschützende Mineral aus Lebensmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Doppelsieg.

Grüns sind natürlich immer wird gut für dich sein, egal wie alt du bist. Allerdings ist Gemüse wie Brokkoli besonders vorteilhaft für jede Diät nach der Menopause. Brokkoli enthält wie Joghurt knochenfreundliches Kalzium und enthält außerdem wichtige Antioxidantien, die Ihre Sehkraft schützen. Wenn Sie kein Brokkoli-Fan sind, entscheiden Sie sich für Blattgemüse wie Kohl oder Grünkohl, die auch den Zweck erfüllen.

Also, was ist raus? Es ist am besten, salzige Snacks zu vermeiden, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten und Ihre Knochen im Alter stark zu machen. Auch die Reduzierung des Alkoholkonsums (sogar Rotwein!) ist eine gute Idee, da nur ein Glas pro Tag mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht wird. Außerdem können sowohl Alkohol als auch heißer Kaffee Hitzewallungen auslösen, sodass ein Eistee möglicherweise die beste Wahl ist, um sich erfrischt und nicht verschwitzt zu fühlen. Ja bitte!


Wasser

Jamie Grill / Creative RF / Getty Images

In ihrem Buch, Die Menopause-Diät, Larrian Gillespie bezeichnet Wasser als „flüssigen Sauerstoff“. Und so wie Sauerstoff jede Zelle nährt, ist Wasser für Frauen in den Wechseljahren von entscheidender Bedeutung, um die Zellen mit Feuchtigkeit zu versorgen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 64 Unzen zu bekommen. Wenn Sie es zu Beginn des Tages in eine große Flasche oder einen Krug abmessen, können Sie Ihren Fortschritt sehen und versuchen, Ihr Ziel bis zum Schlafengehen zu erreichen.


Phytoöstrogenreiche Lebensmittel

Donuts: In der vielleicht überraschendsten Entdeckung einer Studie, die in Grenzen in der Neuroendokrinologiehaben Forscher herausgefunden, dass viele der leckeren Donuts, die wir gerne nennen, auch Sojaproteinisolat enthalten. Soja ist wohl die bekannteste phytoöstrogenreiche Nahrungsquelle. Es findet sich auch in anderen kommerziellen Produkten wie Eiscreme, Käse und Müsli.

Blaubeeren: Wie andere Beeren, Trauben und Wein enthalten Blaubeeren Resveratrol und können Östrogenrezeptoren aktivieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann diese Funktion dazu beitragen, Ihr Gehirn scharf zu halten und die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit bei postmenopausalen Frauen aufrechtzuerhalten.

Hummus: Kichererbsen, die Hauptzutat in den meisten Hummusrezepten, und andere Hülsenfrüchte sind voller Isoflavone, die die gleichen phytoöstrogenen Elemente sind, die in Sojaprodukten vorkommen. Limabohnen sind eine weitere Option aus dieser Kategorie, aber wer liebt nicht einen guten Pita-Chip in Hummus getaucht?

Roggenbrot: Gute Nachrichten für Fans eines klassischen Reuben-Sandwiches! Laut einer in Lebensmittel- und Ernährungsforschung.

Kohl: Paleo-freundliche Kohlgemüse wie Kohl, Brokkoli und Rosenkohl sind reich an Coumestan, einer anderen Art von Phytoöstrogen. Sie könnten Ihrem Östrogenspiegel möglicherweise einen guten Schub geben, indem Sie einen Salat aus mehreren cumestanreichen Gemüsen zusammenwerfen.

Denken Sie auch hier immer daran, drastische Änderungen Ihrer Ernährung mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie sich im Lebensmittelgeschäft eindecken. Östrogen ist nichts, mit dem Sie wohl oder übel herumspielen sollten. Wenn Sie jedoch das Okay von Ihrem Arzt bekommen, probieren Sie einen täglichen Donut – Sie haben es sich verdient!