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9 hirnfördernde Lebensmittel für den Schulanfang (Diashow)

9 hirnfördernde Lebensmittel für den Schulanfang (Diashow)


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Kochen Sie mit diesen neun Zutaten für eine verbesserte Gehirnfunktion

Avocados sind eine gute Quelle für das antioxidative Vitamin E, das hilft schützt das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale. Verwenden Sie Guacamole als Topping für Burger oder Sandwiches und versuchen Sie, Avocadowürfel zum Obstsalat in der Lunchbox Ihres Kindes hinzuzufügen.

Avocado

Avocados sind eine gute Quelle für das antioxidative Vitamin E, das hilft schützt das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale. Verwenden Sie Guacamole als Topping für Burger oder Sandwiches und versuchen Sie, Avocadowürfel zum Obstsalat in der Lunchbox Ihres Kindes hinzuzufügen.

Kokosnussöl

Kokosöl, das im Fleisch der Kokosnuss vorkommt, wird als mögliche Behandlung von Alzheimer und anderen Demenzformen untersucht. Versuchen Sie, Kokosöl beim Backen zu verwenden oder fügen Sie frisches Kokosfleisch zu Frühstücks-Smoothies hinzu.

Blaubeeren

Dunkel Beeren sind gut fürs Gehirn und verbessern Gedächtnis, Lernen und kognitive Funktion. Fügen Sie morgens frische Blaubeeren zum Müsli hinzu oder kochen Sie sie in einer Pfanne, um eine süße Glasur für gegrilltes Hähnchen zu erhalten.

Brokkoli

Brokkoli ist voller Nährstoffe und kann helfen, Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen – Metalle, die Ihr Gehirn schädigen können. Fügen Sie Brokkoli zu Pfannengerichten hinzu oder braten Sie ihn im Ofen mit einem Schuss Olivenöl für eine einfache und köstliche Mahlzeit, die das Gehirn ankurbelt.

Nüsse

Andenhirse

Quinoa ist ein gesunder Weg, um Ihrem Gehirn die Glukose zuzuführen, die es braucht, um seine beste Leistung zu erbringen. Verwenden Sie Quinoa anstelle von Reis, wenn Sie das Abendessen kochen, oder probieren Sie es zum Frühstück mit Milch und Honig anstelle von Haferflocken.

Rotkohl

Dieses knackige Gemüse ist reich an Polyphenol, ein Antioxidans, das gut für Ihr Gehirn ist. Zerkleinern Sie Kohl und verwenden Sie ihn anstelle von Salat bei Ihrem nächsten Taco-Abendessen (zusätzlicher Bonus: Es ist auch authentischer mexikanisch).

Sonnenblumenkerne


1. Brainfood: Lachs

Fetter Fisch wie Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA – beides essentiell für das Wachstum und die Funktion des Gehirns, sagt Andrea Giancoli, MPH, RD, Ernährungswissenschaftlerin und ADA-Sprecherin in Los Angeles.

Tatsächlich haben neuere Untersuchungen auch gezeigt, dass Menschen, die mehr von diesen Fettsäuren in ihrer Ernährung aufnehmen, einen schärferen Verstand haben und bei Tests der geistigen Fähigkeiten besser abschneiden.

Thunfisch ist zwar auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber er ist keine reichhaltige Quelle wie Lachs, sagt Giancoli gegenüber WebMD.
„Thunfisch ist definitiv eine gute Quelle für mageres Protein, aber weil er so mager ist, ist er nicht sehr reich an Omega-3-Fettsäuren wie Dosenlachs“, sagt Giancoli gegenüber WebMD. Außerdem enthält Weißer Thunfisch mehr Quecksilber als Thunfisch in Dosen, daher empfiehlt die EPA, wöchentlich nicht mehr als 6 Unzen Weißer Thunfisch zu essen.

Essen Sie mehr Lachs: Machen Sie anstelle von Thunfisch-Sandwiches Lachssalat für Sandwiches - Dosenlachs gemischt mit fettarmer Mayo oder fettfreiem Naturjoghurt, Rosinen, gehacktem Sellerie und Karotten (plus etwas Dijon-Senf, wenn Ihr Kind den Geschmack mag). Auf Vollkornbrot servieren – das auch ein Brainfood ist.

Suppenidee: Fügen Sie Lachs aus der Dose zu cremiger Brokkolisuppe hinzu – plus gefrorenen gehackten Brokkoli für zusätzliche Ernährung und weiche Textur. Suppen in Dosen machen dies zu einer einfachen Mahlzeit und sind im Allgemeinen fett- und kalorienarm, sagt Giancoli. Suchen Sie in der Sektion für gesunde Lebensmittel nach Bio-Suppen in Dosen.

Machen Sie Lachspastetchen - mit 14 Unzen. Dosenlachs, 1 Pfund gefrorener gehackter Spinat (aufgetaut und abgetropft), 1/2 Zwiebel (fein gehackt), 2 Knoblauchzehen (gepresst), 1/2 Teelöffel Salz, Pfeffer nach Geschmack. Zutaten kombinieren. Gut mischen. Zu kleinen Kugeln formen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Spinatbällchen mit einem Spatel flach drücken. Bei mittlerer Hitze kochen. Auf braunem Reis servieren (instant oder gefroren).

Fortsetzung


Shutterstock

DHA – eine Art von Omega-3-Fettsäure, die in fetteren Fischen wie Lachs vorkommt – kann das Gedächtnis und die Zeit, die es braucht, um ein Gedächtnis abzurufen, verbessern. Die Forscher testeten DHA-Ergänzungen an einer Gruppe von 176 Erwachsenen, die einen niedrigen Omega-3-Spiegel in ihrer Ernährung hatten. Sie fanden heraus, dass nur 1,16 Gramm DHA – das, was Sie in einer 3 1/2-Unzen-Portion Lachs finden würden – einen großen Unterschied machten.


10 beste Lebensmittel für dein Gehirn

Gesundes Essen nährt den ganzen Körper, und dazu gehört auch das Gehirn. Es wurde berichtet, dass viele Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind, signifikant zur Gesundheit des Gehirns und zur Vorbeugung von kognitivem Verfall beitragen. Das Hinzufügen einiger dieser köstlichen, hirnfördernden Lebensmittel zu Ihrer Ernährung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, gesund zu bleiben.

1. Olivenöl

Olivenöl ist ein beliebtes Fett von vielen und kann Essen großartig schmecken lassen. Es kann auch helfen, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern. Olivenöl ist reich an Antioxidantien, sogenannten Polyphenolen, die bei Mäusen „alters- und krankheitsbedingte Lern- und Gedächtnisdefizite umkehren“ und sogar vor Schäden schützen können, die im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit im Gehirn auftreten. Olivenöl kann in der Polyphenolzahl variieren und einige geben nicht einmal den Polyphenolgehalt an. Kaufen Sie Ihr Olivenöl von einer seriösen Quelle, die die Polyphenolzahl angibt, damit Sie wissen, dass Sie die Vorteile erhalten, wie zum Beispiel das Tropfen des Lebens Olivenöl.

2. Blaubeeren

Die Tufts University behauptet, dass Blaubeeren ein großartiges Brainfood sind. Diese aromatischen kleinen Beeren enthalten als Anthocyane bekannte Polyphenole, die oxidativen Stress reduzieren und Entzündungen im Gehirn die Signalübertragung erhöhen. Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Blaubeeren zu Ihrer Ernährung den altersbedingten Rückgang des Gehirns verlangsamen kann. Zwei oder mehr halbe Portionen Blaubeeren pro Woche haben positive Auswirkungen gezeigt.

3. Avocado

Die in Avocados enthaltenen essentiellen Fettsäuren sind entscheidend für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Avocados sind unter anderem reich an Folsäure, Cholin, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Gehirnfunktion in der alternden Bevölkerung unterstützen und die exekutiven Gehirnfunktionen erhöhen können. Ein Fünftel einer Avocado pro Tag kann Ihren Servierbedarf decken.

4. Fetter Fisch

Quellen für fetten Fisch sind ausgezeichnete Nahrung zur Stärkung des Gehirns. Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind reich an dem Nährstoff Docosahexaensäure (DHA). Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtete, dass DHA das Gedächtnis bei Erwachsenen verbessert. Zwei 300 ml Portionen Lachs pro Woche können helfen, die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern.

5. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade hilft Ihnen, Ihren süßen Zahn zu ernähren, aber dieser Leckerbissen nährt auch Ihr Gehirn. Dunkle Schokolade enthält das Flavanol Epicatechin und Antioxidantien, von denen eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass sie die Wahrnehmung und die Stimmung verbessern, in den Bereichen Lernen und Gedächtnis helfen und das Alzheimer-Risiko senken können. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die genauen Mengen zu bestimmen, die zur Förderung der Gehirngesundheit erforderlich sind, aber ein Quadrat von 2,5 cm dunkler Schokolade pro Tag kann nicht schaden und wird Ihrem süßen Zahn definitiv helfen.

6. Mandeln und andere Nüsse

Das Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin empfiehlt den regelmäßigen Verzehr von Nüssen und Samen, um Alzheimer vorzubeugen und Ihr Gehirn zu schützen. Das Naschen von Nüssen und Samen wie Haselnüssen, Pekannüssen, Pistazien, Mandeln, Sesamsamen und Sonnenblumenkernen erhöht Ihre Vitamin-E-Aufnahme, was zu einem gesunden Gehirn beiträgt. Das Ärztekomitee empfiehlt eine kleine Handvoll der oben genannten, um einen Vitamin-E-Boost für das Gehirn zu erhalten.

7. Erdbeeren und bunte Produkte

Brillant gefärbtes Obst und Gemüse hat in der Regel den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Dazu gehören Preiselbeeren, Rüben, rote Paprika, Brombeeren, Blaubeeren, Brokkoli, Rosenkohl, Kirschen, Auberginen, Grünkohl, Zwiebeln, Orangen, Pflaumen, Pflaumen, Himbeeren, rote Trauben, Spinat und Erdbeeren. Der heutige Ernährungsberater berichtet, dass Antioxidantien helfen, oxidativen Stress im Gehirn zu bekämpfen und den kognitiven Rückgang zu reduzieren. Zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag können dazu beitragen, die benötigten Antioxidantien bereitzustellen.

8. Spinat und grünes Blattgemüse

Ein Artikel des Today’s Dietitian aus dem Jahr 2016 listet Blattgemüse als Gehirnnahrung auf, da sie mit Folsäure beladen sind. Folat spielt eine große Rolle bei der Minimierung altersbedingter Depressionen und des kognitiven Verfalls. Darüber hinaus kann der Folatkonsum bei älteren Menschen das Alzheimer-Risiko verringern. Die genaue Menge an Folat, die benötigt wird, um den kognitiven Abbau zu verhindern, bleibt umstritten, jedoch kann die Zugabe von mindestens einer Tasse Spinat zu Ihrer täglichen Ernährung helfen.

9. Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse (wie Yamswurzel) und Hülsenfrüchten, enthalten viele B-Vitamine, Antioxidantien, Spurenelemente, Ballaststoffe und sogar etwas Protein. Diese komplexen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut als Einfachzucker und halten den Blutzuckerspiegel konstant, was wiederum die Gehirnenergie für längere Zeit hoch hält. MyPlate empfiehlt sechs Unzen Vollkornprodukte pro Tag für eine gesunde Ernährung.

10. Walnüsse

Walnüsse sind eine proteinreiche Nuss, aber sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe und mehrfach ungesättigte Fette. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Walnüsse dazu beitragen, die kognitive Funktion zu erhalten und die Neurotransmitter-Signalgebung im Gehirn zu verbessern. Walnüsse sind einfach in die Ernährung aufzunehmen, da Sie nur ein bis zwei pro Tag benötigen.


38 Frühstücksrezepte und Ideen für den Schulanfang

Kinder dazu zu bringen, ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen, kann eine fast unmögliche Aufgabe sein. Abhängig von ihrem Alter und ihrer morgendlichen Stimmung können wir glücklich sein, unseren Kindern ein Glas Instant-Frühstücksgetränk zuzuführen, bevor sie zur Tür hinausgehen. Egal wie alt sie sind, es kann eine echte Aufgabe sein, Kinder an den Frühstückstisch zu locken!

Kinder, die zur Schule gehen, brauchen Frühstück, scheut aber oft davor zurück, morgens etwas zu essen, wenn sie aus der Tür stürmen.

Kinder wollen wirklich ihr Bestes geben! Lassen Sie Ihre Kinder wissen, warum das Frühstück wichtig ist und wie es einen Unterschied macht, wie sie in der Schule abschneiden. Bitten Sie sie, am Lebensmitteleinkauf teilzunehmen oder bei der Einkaufsliste zu helfen.

Wie Erwachsene haben auch Kinder unterschiedliche Geschmäcker und wissen, was sie mögen. Manche Kinder mögen kaltes Müsli, manche mögen es heiß, während andere bei jedem Müsli die Nase rümpfen und einen Donut oder Muffin wählen. Vorgefertigte Frühstücksriegel sind eine weitere Alternative, aber überprüfen Sie die Nährwerte auf den Etiketten und ziehen Sie in Betracht, Ihre eigenen zu machen.


Kinder sehnen sich oft nach Süßigkeiten, besonders wenn sie sich träge fühlen. Äpfel und Pflaumen sind Lunchbox-freundlich und enthalten Quercetin, ein Antioxidans, das den Rückgang der geistigen Fähigkeiten bekämpfen kann.

So servieren Sie es: Das gute Zeug steckt oft in der Schale von Obst, also kaufen Sie Bio, waschen Sie es gut und geben Sie das Obst in eine Schüssel für schnelle Snacks.

Quellen

Tanya Remer Altmann, MD, FAAP, Sprecherin, Chefredakteurin der American Academy of Pediatrics, Elternbuch der American Academy of Pediatrics, Die wunderbaren Jahre, Bantam, 2007.

Drew Ramsey, MD, Assistenzprofessor für Psychiatrie, Co-Autor des Columbia University College of Physicians & Surgeons, Die Glücksdiät, Rodale, 2012, und Fünfzig Schatten von Grünkohl, HarperWave, 2013.

Laura Lagano, MS, RD, CDN, integrative klinische Ernährungsberaterin, Laura Lagano Nutrition LLC, New York/New Jersey.

Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, BTD Nutrition Consultants, LLC, New Yorker Autorin, Lesen Sie es, bevor Sie es essen, Feder, 2010.

Beth Satz, MPH, RD, Los Angeles.

University of California Berkeley-Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel.

Sabbagh, M. MacMillan, B. Das Alzheimer-Präventions-Kochbuch: 100 Rezepte zur Förderung der Gehirngesundheit, Ten-Speed-Presse, 2012.

Schaffer, S. Gene & Ernährung, online veröffentlicht, April 2012.

Armstrong, L. Das Journal für Ernährung, online veröffentlicht am 21. Dezember 2011.

Zick, S. BMC Komplementäre Alternativmedizin, online veröffentlicht, 22. September 2011.

Peterson, D. Zeitschrift für Alzheimer-Krankheit, online veröffentlicht 2009.

Nürke, E. Die Zeitschrift für Ernährung, online veröffentlicht am 3. Dezember 2008.

Franz, S. Zeitschrift für kardiovaskuläre Pharmakologie, online veröffentlicht, 2006.

Umweltarbeitsgruppe: "2013 Shopper's Guide to Pesticides in Product."

Cornell Chronik: "Ein Apfel pro Tag könnte helfen, sich vor Hirnzellschäden zu schützen, die Alzheimer auslösen."

UCLA-Magazin: "Nahrung ist wie eine pharmazeutische Verbindung, die das Gehirn beeinflusst."


Was man zum Mittagessen einpacken sollte: Knusprige Speisen

Snyder's Multi Grain Brezel Sticks

Serviergröße: 30 Gramm (7 Sticks)

Pluspunkte: Jede Portion liefert 3 Gramm Ballaststoffe (2 Gramm mehr als normale Brezeln) und Snyder's verwendet Rapsöl (das reich an den bevorzugten einfach ungesättigten Fetten und eine gute Quelle für gesunde pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ist). Melasse ist der hinzugefügte Süßstoff. Und wenn Sie einen Süßstoff hinzufügen möchten, ist Melasse eine der besten Wahlen, da sie zusammen mit Vitaminen und Mineralstoffen viel Geschmack liefert.

Minuspunkte: Ungebleichtes Weizenmehl (nicht 100 % Vollkorn oder Vollkorn) ist immer noch die erste Zutat.

Nährwertangaben pro Portion: 130 Kalorien, 3 g Protein, 22 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 0 g Transfette, 3 g Ballaststoffe, 180 mg Natrium.

Pepperidge Farm Goldfisch -- Hergestellt mit Vollkorn

Serviergröße: 30 Gramm (ca. 55 Stück)

Pluspunkte: Vollkornweizenmehl ist die erste Zutat. Jede Portion enthält 2 Gramm Ballaststoffe.

Minuspunkte: Jede Portion enthält außerdem 5 Gramm Gesamtfett und 1 Gramm gesättigtes Fett. Das Fett stammt jedoch hauptsächlich aus Cheddar-Käse und Pflanzenölen (Raps, Sonnenblumen und/oder Sojabohnen).

Fortsetzung

Nährwertangaben pro Portion: 140 Kalorien, 4 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 0 g Transfette, 2 g Ballaststoffe, 250 mg Natrium.

NaturSenkeFruchtchips (Zimt-Apfel)

(General Mills stellt auch ein ähnliches Produkt her, Fruit Crisps, in Zimtgeschmack)

Serviergröße: 14-Gramm-Einzelbeutel

Pluspunkte: Das meiste dieses Produkts sind einfach getrocknete Äpfel. Als Süßungsmittel wird Apfelsaftkonzentrat zugesetzt, das Produkt enthält jedoch 2 % oder weniger davon.

Minuspunkte: Natriumsulfit wird als Konservierungsmittel verwendet, manche Menschen können empfindlich darauf reagieren. Und ein Beutel wird wahrscheinlich nicht genug sein. Die meisten Kinder wollen wahrscheinlich 2 Beutel.

Nährwertangaben pro Portion:50 Kalorien, 0 g Protein, 13 g Kohlenhydrate (10 g Zucker), 0 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 0 g Transfette, 1 g Ballaststoffe, 75 mg Natrium

100-Kalorien-Sun Chips Mini Bites

Serviergröße: 100-Kalorien-Beutel

Pluspunkte: Dieses Produkt listet Vollkorn- und Vollkornmehl unter seinen ersten fünf Zutaten auf. Es enthält weniger Fett als die meisten "leichten" Kartoffelchips. Und von den 4,5 Gramm Gesamtfett, die es pro Portion enthält, sind 2,5 Gramm das bevorzugte einfach ungesättigte Fett.

Fortsetzung

Minuspunkte: Dieses Produkt enthält nicht genug Vollkornprodukte, um mehr als 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion zu enthalten.

Ernährungsinformationpro Portion: 100 Kalorien, 2 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 4,5 g Fett, 0,5 g gesättigtes Fett, 0 g Transfette, 1 g Ballaststoffe, 110 mg Natrium.


17 Frühstücksrezepte für den Schulanfang, die den Schulbesuch weniger schmerzhaft machen

Ich habe noch nicht mit der Schule angefangen, aber ich bereite mich mental darauf vor, wieder in den Grind zu kommen. Während meines ersten Studienjahres habe ich oft das Frühstück ausgelassen, weil ich morgens keinen Hunger hatte oder zum fünften Mal innerhalb von 24 Stunden kein Müsli essen wollte. Aber jetzt, in meinem zweiten Jahr bei UW-Madison, habe ich es mir zum Ziel gesetzt, jeden Morgen ein ausgewogenes, gesundes Frühstück zu haben. Ich habe eine Liste mit 17 Frühstücksrezepten für den Schulanfang zusammengestellt, um dieses Semester einfacher zu machen, damit ich meine Morgenmahlzeit nie wieder auslasse.


Schau das Video: Schulanfang (Kann 2022).


Bemerkungen:

  1. Milburn

    Meiner Meinung nach begehst du einen Fehler. Ich kann es beweisen. Schreib mir per PN, wir besprechen das.

  2. Inis

    Ich denke, dass Sie einen Fehler begehen. Ich schlage vor, darüber zu diskutieren. Schreib mir per PN, wir kommunizieren.

  3. Vien

    Sie werden lange nach einem solchen Wunder suchen

  4. Tygotilar

    Fehler machen. Ich kann es beweisen. Schreiben Sie mir in PM, besprechen Sie es.

  5. Arick

    Du hast nicht recht. Ich bin versichert. Schreiben Sie mir in PM, wir werden kommunizieren.



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